Magazín pro ženy, které už vědí, o čem je život
7 tipů, jak dostat do jídelníčku více vlákniny
Freepik, freepik
Životní styl

7 tipů, jak dostat do jídelníčku více vlákniny

datum: 23. 2. 2024 0:05 autor: Ing. Kamila Metzová, specialistka na zdravé stravování a ambasadorka značek Iswari, Labeta a Druid
Podle průzkumů má většina lidí problém splnit hodnotu doporučeného denního příjmu vlákniny, který se pohybuje okolo 30 g/den pro dospělého člověka. Našemu trávicímu traktu však dělá dobře, když vlákninu zařazujeme průběžně a pravidelně.
  1. Střídejte tradiční suroviny s celozrnnými. Nemusíte se navždy vzdát křupavé francouzské bagetky, bílé jasmínové rýže nebo čerstvých těstovin. Jen je občas vyměňte za jejich celozrnné varianty a vyzkoušejte něco nového.
  2. Zapojte ovesné vločky. A vůbec to neznamená, že už odteď budete muset snídat jen ovesnou kaši. Vločky dávejte do polévek, zahustěte s nimi zeleninové placičky, masové karbanátky, připravte z nich na výlet sladké energetické kuličky, vhoďte hrstičku do smoothie nebo si připravte „overnight“ vločky na snídani. Začněte je denně používat.
  3. Ke každému jídlu si dejte zeleninu. Nemusí to být mísa salátu. Jednou pár růžiček brokolice, jindy listy polníčku, cibulový salát s rajčaty, lžíce kvašené zeleniny pickles, pár proužků papriky k chlebu s pomazánkou. Každý kousek se počítá a dohromady za celý den vláknina nasčítá.
  4. Jezte celé ovoce. Když budete ovoce odšťavňovat, vznikne sice lahodná šťáva, zároveň ale i nápoj s velkým obsahem cukru. Sníst 2 jablka, 2 pomeranče, citrón a hrst hroznového vína by se vám najednou asi nechtělo. Ve freshi to máte ale za minutu v sobě. Cukru spousta a vláknina nikde.
  5. Pořiďte si kvalitní vlákninu jako doplněk stravy. Pokud máte z jakéhokoliv důvodu problém dosáhnout ideálního příjmu vlákniny pomocí základních potravin, jsou na trhu produkty, které vám s jejím navýšením pomohou. Najděte ten, který vám sedne. Psyllium je pro někoho příliš gelovité, jablečná vláknina zase kyselá. Vyzkoušejte chuťově neutrální konopnou vlákninu, která obsahuje 100% bio mletá konopná semínka. Ta jsou zdrojem nejen nerozpustné vlákniny, ale i bohatým zdrojem železa, hořčíku a fosforu. Za zmínku stojí také produkt Omega Mix Iswari s namletým lněným a chia semínkem. Kromě vysokého obsahu vlákniny do těla dostanete i nenasycené omega 3 mastné kyseliny.
  6. Při vaření a pečení buďte kreativní. Když máte na něco osvědčenou recepturu, možná se vám nechce experimentovat. Nemůžete očekávat ovace, když po nedělním obědě rodině naservírujete babiččinu bábovku ze šesti vajec bez vajec, které nahradíte lněnou vlákninou. Začněte zlehka. Do perníku místo části mouky přidejte pár lžic namletých semínek Omega mix, do oblíbených arašídových sušenek zakomponujte 2 lžíce konopné vlákniny, do těsta na chleba přidejte psyllium nebo jablečnou vlákninu, křehké těsto udělejte napůl z mandlové mouky. Po malých krůčcích svého cíle postupně dosáhnete.
  7. Jídla pravidelně doplňujte o luštěniny. Třeba i nenápadně. Z červené čočky vytvořte mazadlo do tortilly, do maminčiny bramboračky vhoďte 2 hrsti uvařené cizrny, část mletého masa v gulášovce nahraďte máslovými fazolemi, nebo třeba vyzkoušejte fazolové brownies, ve kterých fazole neodhalí ani mlsné jazýčky.

Naše tipy na recepty bohaté na vlákninu
Arašídové sušenky s konopnou vlákninou

„Energy“ placičky bohaté na vlákninu

Sladké proteinové kuličky s mixem semínek

Zaujal vás tento článek? Pokud chcete mít jistotu, že vám žádný další neunikne, sledujte nás na Facebooku!

Další články z rubriky

Schopnost zhubnout může souviset s genetikou i střevním mikrobiomem

Schopnost zhubnout může souviset s genetikou i střevním mikrobiomem

Autor: Anna Vágnerová, Datum: 18. 7. 2024 0:05

Hodiny strávené v posilovně, vyvážená strava, a přesto váha stále neklesá. Obecné návody a poučky…

Dovolená bez zdravotních karambolů

Dovolená bez zdravotních karambolů

Autor: redakce v spolupráci s MUDr. Ludmilou Mazylkinovou, MOJE AMBULANCE, Datum: 12. 7. 2024 0:05

Dovolená u moře skýtá nepřeberně zážitků: koupání ve sluncem zalitých mořských vlnách, výlety k…

Jak se v létě starat o své tělo, aby správně regenerovalo?

Jak se v létě starat o své tělo, aby správně regenerovalo?

Autor: redakce ve spolupráci s pohybovou terapeutkou Martinou Šulcovou, Datum: 11. 7. 2024 0:05

Během letních měsíců se vyplatí o sebe více pečovat. Horké dny totiž kladou větší nároky na péči o…

Zdravé opalování aneb Jak si užít slunce a zůstat v bezpečí?

Zdravé opalování aneb Jak si užít slunce a zůstat v bezpečí?

Autor: Markéta Vavřinová, Datum: 7. 7. 2024 0:05

Sluneční paprsky jsou zdrojem vitaminu D, který nám dodává energii i radost. Abychom si však užili…

Jak vybírat maso na grilování?

Jak vybírat maso na grilování?

Autor: Anna Vágnerová, Datum: 3. 7. 2024 0:05

Léto je oblíbeným obdobím grilování stejně tak opékání buřtů. Během letních „gastro radovánek“ je…

Víte, že díky obočí se mezi sebou poznáme?

Víte, že díky obočí se mezi sebou poznáme?

Autor: -ava-, Datum: 2. 7. 2024 11:40

Úloha řas a obočí není jen estetická – společně oko chrání před nečistotami, potem nebo dešťovými…

Zajímavosti o dětském zraku

Zajímavosti o dětském zraku

Autor: Jakub Odcházel, optometrista a vedoucí optik Lentiamo, Datum: 30. 6. 2024 0:05

Dětský zrak je fascinující oblastí a v mnoha ohledech se liší od zraku dospělých. Mohou děti nosit…

60 procent Čechů nad 50 let přiznává problémy se zažíváním

60 procent Čechů nad 50 let přiznává problémy se zažíváním

Autor: Anna Vágnerová, Datum: 23. 6. 2024 0:12

Vlivu střevní mikrobioty na lidské zdraví se právem dostává stále větší pozornosti. Střeva kromě…

Tip šéfredaktorky

Nová SOUTĚŽ o krmivo pro kočky

12. 7. 2024 14:57 autor -red-