Magazín pro ženy, které už vědí, o čem je život
7 tipů, jak dostat do jídelníčku více vlákniny
Freepik, freepik
Životní styl

7 tipů, jak dostat do jídelníčku více vlákniny

datum: 23. 2. 2024 0:05 autor: Ing. Kamila Metzová, specialistka na zdravé stravování a ambasadorka značek Iswari, Labeta a Druid
Podle průzkumů má většina lidí problém splnit hodnotu doporučeného denního příjmu vlákniny, který se pohybuje okolo 30 g/den pro dospělého člověka. Našemu trávicímu traktu však dělá dobře, když vlákninu zařazujeme průběžně a pravidelně.
  1. Střídejte tradiční suroviny s celozrnnými. Nemusíte se navždy vzdát křupavé francouzské bagetky, bílé jasmínové rýže nebo čerstvých těstovin. Jen je občas vyměňte za jejich celozrnné varianty a vyzkoušejte něco nového.
  2. Zapojte ovesné vločky. A vůbec to neznamená, že už odteď budete muset snídat jen ovesnou kaši. Vločky dávejte do polévek, zahustěte s nimi zeleninové placičky, masové karbanátky, připravte z nich na výlet sladké energetické kuličky, vhoďte hrstičku do smoothie nebo si připravte „overnight“ vločky na snídani. Začněte je denně používat.
  3. Ke každému jídlu si dejte zeleninu. Nemusí to být mísa salátu. Jednou pár růžiček brokolice, jindy listy polníčku, cibulový salát s rajčaty, lžíce kvašené zeleniny pickles, pár proužků papriky k chlebu s pomazánkou. Každý kousek se počítá a dohromady za celý den vláknina nasčítá.
  4. Jezte celé ovoce. Když budete ovoce odšťavňovat, vznikne sice lahodná šťáva, zároveň ale i nápoj s velkým obsahem cukru. Sníst 2 jablka, 2 pomeranče, citrón a hrst hroznového vína by se vám najednou asi nechtělo. Ve freshi to máte ale za minutu v sobě. Cukru spousta a vláknina nikde.
  5. Pořiďte si kvalitní vlákninu jako doplněk stravy. Pokud máte z jakéhokoliv důvodu problém dosáhnout ideálního příjmu vlákniny pomocí základních potravin, jsou na trhu produkty, které vám s jejím navýšením pomohou. Najděte ten, který vám sedne. Psyllium je pro někoho příliš gelovité, jablečná vláknina zase kyselá. Vyzkoušejte chuťově neutrální konopnou vlákninu, která obsahuje 100% bio mletá konopná semínka. Ta jsou zdrojem nejen nerozpustné vlákniny, ale i bohatým zdrojem železa, hořčíku a fosforu. Za zmínku stojí také produkt Omega Mix Iswari s namletým lněným a chia semínkem. Kromě vysokého obsahu vlákniny do těla dostanete i nenasycené omega 3 mastné kyseliny.
  6. Při vaření a pečení buďte kreativní. Když máte na něco osvědčenou recepturu, možná se vám nechce experimentovat. Nemůžete očekávat ovace, když po nedělním obědě rodině naservírujete babiččinu bábovku ze šesti vajec bez vajec, které nahradíte lněnou vlákninou. Začněte zlehka. Do perníku místo části mouky přidejte pár lžic namletých semínek Omega mix, do oblíbených arašídových sušenek zakomponujte 2 lžíce konopné vlákniny, do těsta na chleba přidejte psyllium nebo jablečnou vlákninu, křehké těsto udělejte napůl z mandlové mouky. Po malých krůčcích svého cíle postupně dosáhnete.
  7. Jídla pravidelně doplňujte o luštěniny. Třeba i nenápadně. Z červené čočky vytvořte mazadlo do tortilly, do maminčiny bramboračky vhoďte 2 hrsti uvařené cizrny, část mletého masa v gulášovce nahraďte máslovými fazolemi, nebo třeba vyzkoušejte fazolové brownies, ve kterých fazole neodhalí ani mlsné jazýčky.

Naše tipy na recepty bohaté na vlákninu
Arašídové sušenky s konopnou vlákninou

„Energy“ placičky bohaté na vlákninu

Sladké proteinové kuličky s mixem semínek

Zaujal vás tento článek? Pokud chcete mít jistotu, že vám žádný další neunikne, sledujte nás na Facebooku!

Další články z rubriky

Jak účinně bojovat s nadváhou a obezitou?

Jak účinně bojovat s nadváhou a obezitou?

Autor: Markéta Vavřinová, Datum: 18. 8. 2025 0:05

Touha vypadat lépe je přirozená nejen v letním období. Jenže motivace často narazí na realitu:…

Zapomeňte na 10 000 kroků. Studie ukazuje, že nejde jen o jejich počet

Zapomeňte na 10 000 kroků. Studie ukazuje, že nejde jen o jejich počet

Autor: Anna Vágnerová, Datum: 14. 8. 2025 0:05

Pohyb je bezesporu jedním z nejúčinnějších nástrojů prevence. Snižuje riziko kardiovaskulárních a…

Podpora plodnosti je cesta, na kterou musí vyrazit i chlapi

Podpora plodnosti je cesta, na kterou musí vyrazit i chlapi

Autor: Markéta Vavřinová, Datum: 6. 8. 2025 0:05

Každý pátý pár v Česku řeší problémy s početím. Přestože se pozornost většinou soustředí na ženy,…

Jak se propít k lepšímu sexu?

Jak se propít k lepšímu sexu?

Autor: Anna Vágnerová, Datum: 31. 7. 2025 0:05

Pitný režim má na intimní život větší vliv, než si dokáže většina lidí domyslet. Ovlivňuje nejen…

Jablečný ocet v kapslích pro lepší trávení i ladné křivky

Jablečný ocet v kapslích pro lepší trávení i ladné křivky

Autor: -red-, Datum: 2. 7. 2025 9:52

Usnadňuje trávení, podporuje metabolismus a pomáhá s udržením normální hladiny cukru v krvi.…

Vidíme, čemu věříme? Zaostřeno na 10 nejčastějších mýtů o zraku

Vidíme, čemu věříme? Zaostřeno na 10 nejčastějších mýtů o zraku

Autor: Šárka Pelcová, Datum: 1. 7. 2025 0:00

„Nečti ve tmě, zkazíš si oči!“ Anebo „Brýle raději nenos, tím se ti zhorší zrak“. Jsou vám podobné…

Karel Dvořáček: Nová generace konzumentů preferuje nižší obsah alkoholu nebo nealkoholické koktejly

Karel Dvořáček: Nová generace konzumentů preferuje nižší obsah alkoholu nebo nealkoholické koktejly

Autor: Jana Nováková, Datum: 30. 6. 2025 0:05

K létu neodmyslitelně patří letní míchané drinky. O tom, jaké chuťové variace jsou letos trendy,…

Pavla Horáková: Za tárou i online. Farmaceut má vždy stejnou odpovědnost

Pavla Horáková: Za tárou i online. Farmaceut má vždy stejnou odpovědnost

Autor: Jana Nováková, Datum: 25. 6. 2025 0:05

Farmaceut je často první, na koho se lidé obracejí, když je něco bolí, když si nejsou jistí…

Tip šéfredaktorky

Příběhy ke mně stále přicházejí, říká spisovatelka Blanka Kovaříková

7. 8. 2025 0:05 autor Markéta Vavřinová