Čas jen pro mě

„Chůze je naprostým základem aktivního, řekněme ‚čiperného‘ života. Udržuje v kondici náš kardiovaskulární systém,“ říká Jana Havrdová, prezidentka České komory fitness a Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.

Jen chůze nestačí

Je skvělé, že jsme se více rozchodili, ale pokud nepoužíváme chodecké hole a nejdeme ostřejším tempem a v terénu, tak je to opravdu jen nezbytný základ.

K tomu, aby měla chůze kýžený efekt na naše tělo a kondici, musí být pravidelná a intenzivní a je třeba ji doplnit například posilovacími technikami v přírodě nebo na venkovních hřištích, kterých už je po republice dostatek.

Temperamentní déletrvající chůze je zároveň spolehlivým prostředkem, jak se zbavit nadbytečných kil.

„Pro redukci hmotnosti přibližně o 2 až 2,5 kg za měsíc je třeba absolvovat denně chůzi v délce trvání 50 až 80 minut nebo 6 až 10 tisíc kroků v závislosti na věku – čím jsme starší, tím méně,“ doporučuje Václav Bunc, profesor Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy.

Připomíná, že je samozřejmě vhodné redukovat i příjem energie ze stravy – efekt přinese už i 10% snížení.

Patu vyšlete jako první

„Správná chůze by měla využívat gravitace, noha by měla být v náklonu a padat na zem tak, že je vystřelena, aby nás zachytila v pádu – v tom okamžiku je vystřelena druhá noha. Nejdříve by měla jít pata, pak vnější hrana malíková, a teprve pak palec a ostatní prsty, které pomohou vystřelit nohu dopředu,“ vysvětluje Tereza Náplavová Semrádová, školitelka kurzu Zdravá záda a zdravé chodidlo Školy fitness profesionálů FISAF.cz.

Správné nastavení chodidla je takové, kdy je pata v ose s achilovkou i lýtkem. Pro chůzi je zcela zásadní právě pata. Při kroku by měla být první v kontaktu se zemí, poslat mozku informaci o terénu (je tvrdý, měkký, nerovný…?) a připravit na něj nejen chodidlo, ale celé naše tělo.

Vzhůru do terénu!

Efekt, který nám chůze přinese, souvisí i s terénem, po kterém se pohybujeme. Je samozřejmě velký rozdíl, jestli chodíme v městě po asfaltu, nebo po hrbolaté lesní cestě.

Také terén s výškovými změnami bude fyzicky náročnější než rovina, je však třeba zmínit nejen cestu do kopce, kdy posilujeme velmi intenzivně celou dolní polovinu těla, ale i cestu dolů, která může být nepříjemná pro lidi, kteří mají problémy s koleny.

„Nerovný terén je také mnohem náročnější pro celkové držení těla a pomáhá posilovat core, tedy hluboký stabilizační systém trupu. Pokud si můžete vybrat a jste zdatnější, rozhodně využívejte všech terénů, přidejte si chodecké hole. Pro ty, kteří s intenzivnější chůzí začínají, je vhodné pohybovat se nejprve na méně náročném terénu a postupně si přidávat,“ radí Jana Havrdová.

Proč je to s holemi lepší?

Intenzivní nordic walking neboli „severská chůze“, jak se také tato pohybová aktivita nazývá podle místa svého vzniku (Finsko), ve vyšším tempu (např. rychlostí 6 km za hodinu) je výrazně fyzicky náročnější než běžná procházka.

Při chůzi s holemi totiž zapojujete nejen dolní končetiny, ale i ruce, zádové a prsní svaly a břišní svalstvo. Jde tedy o komplexní trénink těla, při kterém pracuje až 90 % svalů. A dokonce to může být pro někoho, kdo je zvyklý na jiný pohyb, překvapivě náročný trénink, který se může zátěží vyrovnat i řadě skupinových lekcí vytrvalostně posilovacího charakteru.

Určitě se na začátku obraťte na zkušeného trenéra, který vás naučí správnou techniku i časování pohybu. Jen tak může být vaše chůze s holemi skutečně efektivní. Pokud vám to vaše časové možnosti dovolí, je ideální vyrazit na hodinovou procházku s holemi 3x až 4x týdně.

7 výhod chůze

1. Je to nejbezpečnější pohybová aktivita
2. Hodí se pro všechny věkové kategorie.
3. Můžou ji provozovat i lidé, kteří se již potýkají s nějakým onemocněním, jako je například diabetes.
4. Umožňuje pobyt na čerstvém vzduchu.
5. Dodává dobrou náladu, snižuje napětí a stres.
6. Nezatěžuje klouby ani páteř, zato podporuje posilování středu těla.
7. Pomáhá odbourávat nadbytečná kila.

Víte, že Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz...

...patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR?

...sdružuje na 80 sportovních klubů, 2 500 aktivních členů a každoročně pořádá přibližně 40 sportovních soutěží a jeho reprezentační týmy patří mezi nejúspěšnější na světě?

...je nejstarší vzdělávací organizací v oblasti fitness a zaštiťuje celorepublikové osvětové projekty Děti na startu a Česko se hýbe?