Čas jen pro mě

Vyvážená strava

Jak by měl ideální dětský jídelníček vypadat? Základní pravidlo je jasné – zastoupeny by v něm měly být všechny základní makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky i sacharidy.

Právě sacharidy by měly, zvláště u dětí, představovat až 60 % denního energetického příjmu a ve stravě jsou nezbytné pro celkový vývoj dítěte.

Velká zelená trojka aneb Co víme o zelených superpotravinách?

Není cukr jako cukr

U aktivních dětí sehrávají ještě důležitější roli. Nutné je však rozlišovat, zda v jídelníčku převažují jednoduché nebo složené sacharidy. Ty jednoduché jsou okamžitým zdrojem energie, tělo je rychle vstřebá a využije.

Často je najdeme v potravinách s vysokým glykemickým indexem – sladkém a sušeném ovoci, limonádách bonbónech nebo třeba sladkém pečivu. Jako rychlý zdroj energie se skvěle hodí během sportovních aktivit.

Oproti tomu komplexní sacharidy musí tělo zpracovávat déle a jako zdroj energie by tedy měly ve stravě převažovat. Najdeme je v celozrnném pečivu, těstovinách, vločkách, rýži, bramborách, luštěninách ale třeba i v zelenině.

„Cukru není nutné se striktně vyhýbat a zvlášť u dětí, které procházejí stále probíhajícím vývojem, je třeba dbát na jeho správné zastoupení ve stravě. Koneckonců pro mozek jsou sacharidy hlavním zdrojem energie. Stačí jen dát ve skladbě jídelníčku přednost těm komplexním. Přemíra rychlých neboli jednoduchých sacharidů totiž zpravidla vede k brzkému pocitu hladu a chuti na sladké,“ doplňuje Adéla Tichá, nutriční specialistka online supermarketu Košík.cz.

Jídla, která pomáhají

Jak dětskému organismu pomoci snáze zvládnout začátek školního roku? Do celkově vyváženého a pestrého jídelníčku můžete zkusit zařazovat jídla, která mají pozitivní vliv na zdraví, nervový systém a mozek.

Hned na začátek je třeba si upřímně říct, že neexistuje žádná potravina, která by měla sama o sobě zázračné účinky. Ony tak hojně skloňované superpotraviny bychom měli chápat spíše jako jídla či suroviny, které je vhodné často a bez obav zařazovat do jídelníčku.

Obsahují totiž hodně cenných živin, vitaminů a minerálních látek, přispívají ke správné funkci organismu a u dětí podporují mimo jiné i správný vývoj mozku a centrální nervové soustavy.

• Ryby Ryby jako například losos jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, jejichž deficit bývá spojován s poruchami soustředění a učení. Dostatek omega-3 mastných kyselin pomáhá kromě jiného zdravému vývoji mozku a zlepšuje paměť a koncentraci. Jak je zařadit do jídelníčku: Losos je jednou z ryb, kterou mají děti nejraději pro jeho poměrně nevýraznou rybí chuť. Připravit jim můžete třeba lososovou pomazánku s žervé pečivem nebo těstovinový salát s lososem.
• Vejce Vejce jsou nabitá makro i mikroživinami, z nichž některé mají zásadní význam pro vývoj mozku a jeho kognitivní funkce. Jednou z nich je látka cholin, která podporuje mozkovou činnost a její nedostatek se může projevovat zhoršením paměti nebo koncentrace. Jak je zařadit do jídelníčku: Většina dětí nemá s konzumací vajec problém – můžete je přidat do pomazánek nebo salátů. Ze sladkých jídlech můžeme zmínit např. francouzské toasty doplněné o tvaroh a ovoce. Přednost dávejte vejcím z kontrolovaných či bio chovů.
• Lesní plody Borůvky, maliny, jahody, ostružiny – z lesa, zahrad nebo obchodů je známe všichni. Jsou bohaté na vitaminy C, A, B či K a obsahují antioxidanty v podobě flavonoidů. Díky tomu jejich konzumace pozitivně ovlivňuje celkovou obranyschopnost těla, ale také soustředění a mozkovou činnost. Jak je zařadit do jídelníčku: Borůvky můžete přidat ke svačině, případně z nich připravit smoothie. Hodí se také do müsli, snídaňových kaší nebo lívanců do svačinové krabičky.
• Ořechy Ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitaminů i minerálních látek. Jejich konzumace může posilovat paměť či působit jako prevence řady chorob spojených s činností srdce, mozku i nervové soustavy obecně. Jak je zařadit do jídelníčku: Přidejte hrst ořechů dětem ke svačině, aby si je mohly zobat průběžně. Využít můžete i směsi sušeného ovoce a ořechů, jen vybírejte takové, které nejsou doslazované.
• Rakytník Drobné oranžové plody mají výrazně nakyslou chuť a jsou velmi bohaté na vitaminy C, A, B, E a K i minerální látky jako železo či vápník. Díky obsahu antioxidantů podporuje imunitu i správnou činnost mozku. Jak ho zařadit do jídelníčku: Přidejte zmrazené plody do jogurtu nebo smoothie, případně vyzkoušejte rakytníkovou limonádu z koncentrované šťávy.
• Ovesné vločky Oves je výborným zdrojem komplexních sacharidů (včetně vlákniny prospívající trávení), vitaminu E, vitaminů skupiny B, draslíku, hořčíku, zinku a cholinu, díky čemuž jeho konzumace posiluje mozkové funkce a může snižovat stres. Jeho zařazením do jídelníčku získáte vy i vaše děti velkou škálu zdravotních benefitů. Jak je zařadit do jídelníčku: Připravte dětem ovesnou kaši fermentovanou přes noc v mléce nebo kefíru, kterou si mohou dopřát jak ke snídani, tak ke svačině – stačí ji doplnit ovocem a pohrát si s aranžováním ve skleničce.
• Listová zelenina Špenát, kapusta či hlávkový salát obsahují mozku prospěšné látky jako např. kyselinu listovou, výše uváděné flavonoidy či vitamin E. Pravidelná konzumace zlepšuje kognitivní funkce a může zpomalit stárnutí mozku. Jak je zařadit do jídelníčku: Listová zelenina asi nepatří mezi nejoblíbenější dětská jídla, většinou je to však spíš nevhodnou přípravou. Zeleninu dětem zkuste podávat v sendvičích mezi plátky sýru a šunky, nebo jako součást smoothies, kde převládne chuť ovoce.

Zdroje informací: kosik.cz, svetplodu.cz a zdravi.euro.cz