Čas jen pro mě

Snaha o zdravý způsob života mnohé z nás donutila k zájmu o své zdraví. Daleko více než dříve se zajímáme o to, co jíme, co je zdravé a kvalitní. Zelenou mají nízkotučné a bezlepkové potraviny nebo biopotraviny.

Proč je potřebujeme?

Vitaminy a minerály jsou nezbytné pro optimální funkci imunitního systému. Několik studií ukázalo, že při jejich nedostatku se mj. zvyšuje riziko infekcí. Především děti a starší lidé by neměli zapomínat na dostatečný příjem těchto látek, a to hlavně z přírodních zdrojů.

Svědectvím o tom, zda se nám dostává například patřičné množství vitaminu A, je hladina retinolu v krvi. Ve Francii před několika lety zkoumali jeho hladinu u třech skupin seniorů. V prvním případě byli hospitalizováni kvůli infekčnímu onemocnění, v druhém pobývali v nemocnici z jiných důvodů a třetí skupina byla zdravá. A výsledky? U první skupiny měla skoro polovina pacientů nízkou hladinu vitaminu A v krvi, ve druhé skupině to bylo kolem 20 procent a u zdravých seniorů pouze 2 procenta. Z toho jasně vyplývá, že lidé s nízkým příjmem vitaminů jsou zvláště ohroženi infekčními nemocemi.

Vitaminy dělíme na dvě základní skupiny - rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.

Rozpustné ve vodě

Ty, které jsou rozpustné ve vodě, se v těle neukládají. Nadbytečné množství se vyloučí močí, proto se jimi nelze předávkovat. Přebytek některých z nich ale může vyvolat například zažívací potíže nebo kožní alergii. Vitaminy rozpustné ve vodě bývají citlivé na tepelnou úpravu.

Vitamin B₁ tiamin napomáhá zvládání stresu, podporuje funkci nervové soustavy, svalů a srdce. Najdeme ho například v celých zrnech obilnin, mořských produktech či luštěninách.

Vitamin B₂ riboflavin mj. chrání tělo před působením škodlivých radikálů. Přirozených zdrojem je mléko, vnitřnosti, kvasnice a zelená listová zelenina.

Vitamin B₃ niacin mj. pomáhá odstraňovat z těla toxiny. Je nezbytný pro syntézu pohlavních hormonů. Nachází se v játrech, libovém mase, rybách, arašídech, vejcích či avokádu.

Vitamin B₅ kyselina pantotenová pomáhá snižovat nepříjemné důsledky stresu. Zdrojem je maso, ořechy, kuřata nebo vejce.

Vitamin B₆ pyridoxin pomáhá proti projevům premenstruačního syndromu a menopauzy. Je důležitý pro zdravý imunitní systém. Tento vitamin je obsažen je ve vnitřnostech, melounech či hlávkovém zelí.

Vitamin B₁₂ kobalamin chrání proti alergenům a toxickým látkám. Nachází se jen v potravinách živočišného původu (maso, mléko, sýry, játra).

Kyselina listová – její nedostatek v těhotenství může způsobit vznik vrozených vad, u dospělých pak způsobuje kornatění tepen. Nejlepším přírodním zdrojem je listová zelenina (ledový salát, hlávkový salát, čínské zelí), brokolice, kapusta, květák, ale i melouny, meruňky a libové maso!

Biotin také patří do řady vitaminů B-komplexu. Napomáhá při látkové přeměně tuků a sacharidů. Přírodním zdroje jsou vnitřnosti nebo kvasnice.

Rozpustné v tucích

Vitaminy rozpustné v tucích se ukládají v těle. Vstřebávají se prostřednictvím střevní sliznice a pomocí lymfatického systému se distribuují po těle. Tyto vitaminy jsou důležité pro strukturu buněčných membrán. Dobře snášejí tepelnou úpravu. Jejich nadměrný příjem však může být nebezpečný.

Vitamin A mj. podporuje imunitní systém a je důležitý pro růst, pro zdravou pokožku a oči. Jeho významným zdrojem je barevné ovoce a zelenina, máslo nebo vnitřnosti.

Vitamin D napomáhá při stavbě a udržování silných kostí a zdravých zubů, je důležitý v prevenci osteoporózy. Přirozeným zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, tuňák).

Vitamin E má silné antioxidační účinky, používá se jako prevence srdečních onemocnění a rakoviny a k posílení obranyschopnosti organismu. Najdeme ho mj. v pšeničných klíčkách, ořechách, listové zelenině.

Vitamin K aktivuje proces krevní srážlivosti, významnou roli hraje při udržování zdravých kostí. Obsahuje ho především kapusta nebo brokolice.

Užitečné prvky

Kromě vitaminů ještě existují skoro dvě desítky minerálů, které lidský organismus potřebuje. Patří mezi ně např. vápník (hlavní součást kostí a zubů, získává se především z mléčných výrobků), draslík (pomáhá v prevenci vysokého tlaku a mozkových a cévních příhod, draslík je mj. v banánech, meruňkách či pomerančích) nebo hořčík (s vápníkem a draslíkem upravují srdeční rytmus a krevní srážlivost, jeho bohatým zdrojem jsou ořechy, luštěniny, korýši). Nedostatek jódu (je v mořských rybách či mořských plodech) může vést ke vzniku závažných poruch štítné žlázy.

Pro každého něco

Čerstvé ovoce a zelenina by neměly chybět v našem každodenním jídelníčku. Musíme však počítat s tím, že v průběhu skladování či kuchyňských úprav se mění obsah jednotlivých minerálů a stopových prvků.

Potřeba těchto důležitých látek se liší podle věku, zdravotního stavu i způsobu života. Například děti by měly mít zvýšený přísun vápníku, fosforu, fluoru a vitaminu D, starší lidé zase antioxidanty (vitaminy A, E, C, selen a zinek), vápník a vitamin.

Kuřáci by si měli zajistit mj. dostatek vitaminu C (až 80 mg denně) a E. Pravidelní konzumenti alkoholu potřebují doplňovat vitaminy A, E, C, B₁₂, thiamin, hořčík, zinek. V období zvýšeného stresu bychom neměli zapomínat hlavně na trojici vitaminů A, E, C a trojici minerálů selen, vápník a hořčík.

Přírodní, nebo pilulka?

Většinou není možné zajistit všechny potřebné látky z přírodních zdrojů, proto neuškodí tabletka vitaminového preparátu. Při jejich výběru se neřiďte jen reklamou, ale poraďte se s lékárníkem, nebo ještě lépe s lékařem. Ten by vám na základě vašeho zdravotního stavu měl doporučit buď multivitaminové pilulky nebo vhodnou kombinaci jednotlivých vitaminů.

Dejte však pozor, i vitaminy se můžete předávkovat! Obzvlášť vitaminy A a D mohou vyvolat až toxické reakce organismu. Ovšem i takový na první pohled zcela neškodný vitamin C ve velkých dávkách se zase může podílet na vzniku ledvinových kamenů nebo vyvolat různé kožní alergie. Proto dodržujte denní dávky.